Valeurs nutritionnelles des légumes
Les légumes sont sains. Tout le monde est d’accord là-dessus. Ils regorgent de protéines, de glucides, de vitamines et de minéraux. Mais quelles sont exactement ces choses ? Et surtout... que font-ils dans notre corps ? Les valeurs nutritionnelles de chaque culture accessibles via le menu du site sont répertoriées en bas. Dans cet article, nous vous expliquerons ce que font réellement ces substances. Il ne s’agit pas d’un article scientifique mais d’un travail de recherche partagé par des maraîchers pour les maraîchers. à noter à l'avance : vous trouverez ci-dessous des listes de valeurs nutritionnelles pour 100 grammes. Gardez à l’esprit qu’il est plus facile de manger 100 grammes de brocoli que, par exemple, 100 grammes de persil. En nutrition on distingue 6 nutriments importants :| Calories Gras Glucides : fibres et sucres | Protéine Minéraux Vitamines (à venir plus tard) |
Calories
Une calorie est l' unité de mesure de l'énergie . Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour chauffer un gramme d’eau pure de 1 degré Celsius. Pour déterminer la quantité d'énergie contenue dans les aliments, les nutritionnistes utilisent des kilocalories , soit 1 000 calories. L'abréviation est Kcal Une calorie n’est donc pas un nutriment mais une unité d’énergie de tous les nutriments contenus dans notre alimentation.Gras
Les graisses sont des nutriments constitués d’acides gras. Les acides gras sont divisés en acides gras saturés et insaturés. Les acides gras saturés se trouvent dans la viande, les produits laitiers et les graisses hydrogénées et ne sont pas bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins. Les acides gras insaturés se trouvent dans les huiles végétales et le poisson, ils sont aussi souvent appelés acides oméga. Au contraire, ils protègent notre cœur et nos vaisseaux sanguins. Les légumes contiennent des graisses insaturées, mais elles ne sont présentes qu’en très petites quantités.
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Glucides dans les légumes : fibres et sucre
Avec les glucides, on distingue les glucides simples et les glucides complexes . Les glucides simples sont les moins sains. Ils sont principalement constitués de sucre , vous connaissez probablement les noms de fructose (dans les fruits), de lactose (dans les produits laitiers) et de saccharose (canne et betterave). Vous disposez également de plusieurs glucides , qui sont un peu plus complexes. On les trouve principalement dans les légumes . Nous divisons les multiples glucides en amidon (digestible) et fibre (non digestible). Les fibres se trouvent principalement dans les légumes et sont très saines pour le tractus intestinal de notre corps. Ils nous protègent des maladies cardiovasculaires et sont absorbés plus progressivement par notre organisme. Contrairement au sucre. C'est pourquoi on voit, par exemple, des cyclistes (qui absorbent rapidement l'énergie) consommer du sucre et non des artichauts en cours de route. Sur le site vous trouverez combien de fibres contient chaque culture ? Voici un top 10 (pour 100 grammes) :
- Artichauts (8,6 grammes)
- Petits pois (5,5 grammes)
- Haricots verts (5,3 grammes)
- Panais (4,9 grammes)
- Chou en feuilles (4 grammes)
- Choux de Bruxelles (3,8 grammes)
- Chou frisé (3,6 grammes)
- Brocoli (3,3 grammes)
- Patate douce (3,3 grammes)
- Fèves (3,2 grammes)
Protéine
Les protéines sont l’un des éléments les plus importants de notre alimentation et rendent toute vie possible. Tous les anticorps, enzymes et de nombreuses hormones sont des protéines. Ce sont des taxis pour les nutriments, l’oxygène et les déchets dans tout notre corps. Ils assurent la structure et la contraction de nos muscles . Ils fournissent également du collagène (l'« humus de notre corps ») qui constitue notre peau, nos cheveux et nos ongles. Un potager top 10 des protéines dans les légumes (pour 100 grammes) :- Lentilles (13,1 grammes)
- Haricots verts (6,8 grammes)
- Petits pois (5,4 grammes)
- Chou frisé (4,3 grammes)
- Brocoli (3,8 grammes)
- Pois de senteur (3,5 grammes)
- Maïs (3,3 grammes)
- Artichaut (3,3 grammes)
- Épinards (3 grammes)
- Brocoli (2,8 grammes)
Minéraux
faites défiler vers le haut pour la première partie de cet article Avez-vous déjà entendu une publicité qui dit « ... rempli de vitamines et de minéraux » ? Définitivement oui. Dans l'article « Le sol :L'ABC du sol de potager », vous pourrez découvrir les minéraux présents dans le sol. Ces minéraux se retrouvent également dans vos légumes. Si vous avez beaucoup de minéraux dans la terre de votre potager, alors vous en avez aussi beaucoup dans vos légumes. Un légume de supermarché peut paraître très gros et sain, mais la plus petite variété de votre propre jardin peut être beaucoup plus saine. Il existe deux types de minéraux, les macro (latin pour gros) minéraux et les oligo-éléments. Ces derniers sont plus petits. Tout comme les vitamines, les minéraux contribuent à la croissance et au développement de votre corps. Ils veillent également à ce que vous restiez en bonne santé. Les minéraux aident notre corps dans de nombreux domaines. Ils assurent la solidité des os, transmettent les signaux nerveux, assurent un rythme cardiaque régulier et prennent soin de nos hormones. Les hormones sont les conducteurs de votre corps et donnent à toutes vos cellules des instructions sur ce qu'il faut faire dans différentes situations. Voici un aperçu des minéraux les plus importants présents dans nos légumes :- Calcium
- De tous les minéraux présents dans notre corps, le calcium est le plus abondant. Le calcium nous aide à former nos os et nos dents et est nécessaire à la coagulation de notre sang, à la transmission des stimuli dans les cellules nerveuses et à la contraction des muscles. Le calcium est très efficace contre l'ostéoporose . Sur un kilo à un kilo et demi de calcium présent dans notre corps, 99 % se trouvent dans nos os et nos dents. Le top 10 du Potager Calcium se présente comme suit (par 100 grammes) :
- Chou frisé (232 mg)
- Navets (190mg)
- Roquette (160 mg)
- Épinards (136 mg)
- Cresson (120 mg)
- brocoli (118 mg)
- Pak Choi (105 mg)
- Gombo (82mg)
- Cresson (81 mg)
- Oignon nouveau (72 mg)
- De tous les minéraux présents dans notre corps, le calcium est le plus abondant. Le calcium nous aide à former nos os et nos dents et est nécessaire à la coagulation de notre sang, à la transmission des stimuli dans les cellules nerveuses et à la contraction des muscles. Le calcium est très efficace contre l'ostéoporose . Sur un kilo à un kilo et demi de calcium présent dans notre corps, 99 % se trouvent dans nos os et nos dents. Le top 10 du Potager Calcium se présente comme suit (par 100 grammes) :
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phosphore
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Le phosphore renforce les os et est présent dans le bon mais aussi le mauvais cholestérol. Les quantités présentes dans les légumes et les fruits sont minimes. Notre top 10 du phosphore (pour 100 grammes) :
- Graines de citrouille (1233 mg),
- Cresson (1091 mg)
- Courgettes (886 mg)
- Brocoli (664 mg)
- Pak soi (569 mg)
- Pourpier (550 mg)
- Céleri-rave (550 mg)
- Asperges (533 mg)
- Herbe de concombre (505 mg)
- mâche (505 mg)
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Le phosphore renforce les os et est présent dans le bon mais aussi le mauvais cholestérol. Les quantités présentes dans les légumes et les fruits sont minimes. Notre top 10 du phosphore (pour 100 grammes) :
- Fer
- Le fer est l’un des minéraux les plus importants de notre corps. Il produit de l’hémoglobine, le taxi oxygène de notre corps. Les globules rouges sont constitués à 1/3 d’hémoglobine. Les personnes souffrant d’une carence en fer se fatiguent souvent plus rapidement. Le fer est également un élément important de la myoglobine, la substance qui aide à stocker l’oxygène dans vos muscles. Le fer se trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs et dans ce top 10 du potager :
- Persil (42 mg)
- Herbe de concombre (31 mg)
- Pourpier (25 mg)
- Épinards (24 mg)
- Warmoes / Bettes (23 mg)
- Asperges (21mg)
- Tomate (21 mg)
- mâche (21 mg)
- Brocoli (19 mg)
- Laitue pommée (19 mg)
- Le fer est l’un des minéraux les plus importants de notre corps. Il produit de l’hémoglobine, le taxi oxygène de notre corps. Les globules rouges sont constitués à 1/3 d’hémoglobine. Les personnes souffrant d’une carence en fer se fatiguent souvent plus rapidement. Le fer est également un élément important de la myoglobine, la substance qui aide à stocker l’oxygène dans vos muscles. Le fer se trouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs et dans ce top 10 du potager :
- Acheteur
- Le cuivre est un oligo-élément. Cela signifie qu’il y en a très peu dans notre corps. Il semble très étrange que notre corps contienne du cuivre. Le cuivre aide le fer dans notre corps et est principalement stocké dans le foie. Le cuivre garantit que nous pouvons absorber le fer. Et le fer, à son tour, assure la production de globules rouges. Une carence en cuivre s’accompagnera donc généralement d’une carence en fer. Le cuivre est absorbé par notre estomac et les muqueuses de notre intestin grêle. Curieux de savoir quels légumes du potager figurent dans le top 10 (pour 100 grammes) ?
- Radicchio (3 mg)
- Haricots secs (3 mg)
- Cardon (3 mg)
- Chicorée (3mg)
- Pommes de terre (2 mg)
- Asperges (3 mg)
- Warmoes / Bettes (2 mg)
- Épinards (2 mg)
- Cornichons (2 mg)
- Tomate (2mg)
- Le cuivre est un oligo-élément. Cela signifie qu’il y en a très peu dans notre corps. Il semble très étrange que notre corps contienne du cuivre. Le cuivre aide le fer dans notre corps et est principalement stocké dans le foie. Le cuivre garantit que nous pouvons absorber le fer. Et le fer, à son tour, assure la production de globules rouges. Une carence en cuivre s’accompagnera donc généralement d’une carence en fer. Le cuivre est absorbé par notre estomac et les muqueuses de notre intestin grêle. Curieux de savoir quels légumes du potager figurent dans le top 10 (pour 100 grammes) ?
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Magnésium
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Le magnésium est très important dans notre corps. Un aperçu : Il assure la production de protéines, d’os et d’acides gras. Les acides gras abaissent notre taux de cholestérol. Le magnésium est indispensable à la reproduction cellulaire (chez la femme enceinte), à l'activation de la vitamine B (voir plus loin), à la relaxation musculaire, à la coagulation sanguine, à la production d'insuline (régule le taux de sucre dans notre sang). Il aide également les personnes atteintes de glaucome et abaisse la tension artérielle. Légumes riches en magnésium (pour 100 grammes) :
- Warmoes / Bettes (860 mg)
- Pourpier (850 mg)
- Épinards (756 mg)
- Raifort (503 mg)
- Herbe de concombre (495 mg)
- Cardon (430 mg)
- Chou frisé (419 mg)
- Ciboulette (412 mg)
- Cresson (382 mg)
- Gombo (368 mg)
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Le magnésium est très important dans notre corps. Un aperçu : Il assure la production de protéines, d’os et d’acides gras. Les acides gras abaissent notre taux de cholestérol. Le magnésium est indispensable à la reproduction cellulaire (chez la femme enceinte), à l'activation de la vitamine B (voir plus loin), à la relaxation musculaire, à la coagulation sanguine, à la production d'insuline (régule le taux de sucre dans notre sang). Il aide également les personnes atteintes de glaucome et abaisse la tension artérielle. Légumes riches en magnésium (pour 100 grammes) :
- Manganèse
- Le manganèse est également un oligo-élément nécessaire en petites quantités à la production des enzymes nécessaires à la vie des protéines et des graisses de notre organisme. Il soutient notre système immunitaire, notre taux de sucre, la reproduction cellulaire et la croissance de nos os. Le manganèse agit avec la vitamine K pour la coagulation sanguine. En collaboration avec la vitamine B, le manganèse apporte une attitude positive lorsque nous sommes confrontés au stress, à la frustration ou à l'anxiété. Le minéral anti-stress par excellence. Le potager top 10 (pour 100 grammes) :
- Citronnelle (11mg)
- Épinards de Nouvelle-Zélande (9 mg)
- Épinards (8mg)
- Gombo (7 mg)
- Endive (5 mg)
- Petits pois (4 mg)
- Cresson (4 mg)
- Carottes (4 mg)
- Bettes / Warmoes (4 mg)
- Pourpier (4 mg)
- Le manganèse est également un oligo-élément nécessaire en petites quantités à la production des enzymes nécessaires à la vie des protéines et des graisses de notre organisme. Il soutient notre système immunitaire, notre taux de sucre, la reproduction cellulaire et la croissance de nos os. Le manganèse agit avec la vitamine K pour la coagulation sanguine. En collaboration avec la vitamine B, le manganèse apporte une attitude positive lorsque nous sommes confrontés au stress, à la frustration ou à l'anxiété. Le minéral anti-stress par excellence. Le potager top 10 (pour 100 grammes) :
- Potassium
- Ce minéral contribue à certaines fonctions de base de notre corps : notre rythme cardiaque, notre tension artérielle, notre activité nerveuse et musculaire. De plus, il est utile pour notre métabolisme des glucides et des protéines et maintient les valeurs de pH (niveaux d'acidité) de notre corps. Le potassium aide à lutter contre l'hypertension artérielle et les personnes qui consomment beaucoup de sel bénéficient de la prise de ce minéral. Le top 10 du potager pour le potassium :
- Pak soi (6183 mg)
- Pourpier (6175 mg)
- Cresson (5999 mg)
- Warmoes / Bettes (5490 mg)
- Épinards (4852 mg)
- Cardon (4705 mg)
- Persil (4649 mg)
- Coriandre (4530 mg)
- mâche (4371 mg)
- Courgettes (4371 mg)
- Ce minéral contribue à certaines fonctions de base de notre corps : notre rythme cardiaque, notre tension artérielle, notre activité nerveuse et musculaire. De plus, il est utile pour notre métabolisme des glucides et des protéines et maintient les valeurs de pH (niveaux d'acidité) de notre corps. Le potassium aide à lutter contre l'hypertension artérielle et les personnes qui consomment beaucoup de sel bénéficient de la prise de ce minéral. Le top 10 du potager pour le potassium :
- Sélénium
- Le sélénium est un oligo-élément. Cela signifie qu’il y en a très peu dans notre corps. Le sélénium active une enzyme appelée glutathion, qui aide l'organisme à combattre le cancer. Une étude montre que les hommes suivant un régime au sélénium développent 65 % moins de cancer de la prostate. Le sélénium est également bon pour le système immunitaire et les globules blancs et est recommandé aux personnes âgées. Enfin, le sélénium augmente l’activité des spermatozoïdes. Le top 10 des légumes qui contiennent du sélénium (pour 100 grammes) :
- Asperges (55 microgrammes)
- Épinards (41 microgrammes)
- Persil (24 microgrammes)
- Brocoli (22 microgrammes)
- Ail (19 microgrammes)
- Cueillir de la laitue (rouge) (19 microgrammes)
- Cresson (16 microgrammes)
- Chou rouge (16 microgrammes)
- Épinards de Nouvelle-Zélande (15 microgrammes)
- Pommes de terre (15 microgrammes)
- Le sélénium est un oligo-élément. Cela signifie qu’il y en a très peu dans notre corps. Le sélénium active une enzyme appelée glutathion, qui aide l'organisme à combattre le cancer. Une étude montre que les hommes suivant un régime au sélénium développent 65 % moins de cancer de la prostate. Le sélénium est également bon pour le système immunitaire et les globules blancs et est recommandé aux personnes âgées. Enfin, le sélénium augmente l’activité des spermatozoïdes. Le top 10 des légumes qui contiennent du sélénium (pour 100 grammes) :
- Sodium
- Ce minéral aide à maintenir notre volume sanguin et régule la quantité d’eau dans nos cellules. Les reins régulent la quantité de sodium dans notre corps. 1 cuillère à soupe de sel contient 4 fois la quantité de sel dont nous avons besoin quotidiennement. Trop de sel est mauvais pour les reins et l’hypertension. Le sel est souvent ajouté aux aliments (riches en calories) pour leur goût et est donc très dangereux.
- Céleri-rave (156 mg)
- Oignons / Oignons (6,4 mg)
- Betterave (106 mg)
- Laitue (1,3 mg)
- Carottes (204mg)
- Céleri (88 mg)
- Radis (45 mg)
- Warmoes / Bettes (313 mg)
- Endives (113 mg)
- Persil (33,6 mg)
- Ce minéral aide à maintenir notre volume sanguin et régule la quantité d’eau dans nos cellules. Les reins régulent la quantité de sodium dans notre corps. 1 cuillère à soupe de sel contient 4 fois la quantité de sel dont nous avons besoin quotidiennement. Trop de sel est mauvais pour les reins et l’hypertension. Le sel est souvent ajouté aux aliments (riches en calories) pour leur goût et est donc très dangereux.
- Zinc :
- Le zinc est un minéral essentiel qui remplit de nombreuses fonctions dans notre corps. Le zinc est bon pour la cicatrisation des plaies, la fertilité et renforce votre système immunitaire. "Pourquoi se réchauffer dans le jardin... on a déjà des épinards, non ???" Donc !
- Persil (6 mg)
- Ciboulette (5mg)
- Céleri (3mg)
- Paprika (2mg)
- Radis (2 mg)
- Échalote (2 mg)
- Oignon-Oignon (2 mg)
- Poivrons (1 mg)
- Petits pois (1 mg)
- Ail (1mg)
- Le zinc est un minéral essentiel qui remplit de nombreuses fonctions dans notre corps. Le zinc est bon pour la cicatrisation des plaies, la fertilité et renforce votre système immunitaire. "Pourquoi se réchauffer dans le jardin... on a déjà des épinards, non ???" Donc !
